Клітковина або харчові волокна — компонент рослинної їжі, який не перетравлюється ферментами організму, але має величезну користь для здоров’я.
Скільки клітковини потрібно для організму, щоб залишатися здоровим та в яких продуктах її найбільше, пояснює Івано-Франківський обласний ЦКПХ.
Регулярне вживання багатої на клітковину їжі суттєво знижує ризики появи серйозних хвороб та передчасної смерті. Після аналізу харчових звичок близько 400 тисяч людей протягом 9 років науковці дійшли висновку, що вживання клітковини впливає на тривалість життя. Рівень смертності людей, що постійно вживали клітковину був в середньому на 22% нижчий, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або ж не вживали її взагалі. На цей показник не впливають рівень фізичної активності та наявність шкідливих звичок, тобто фактори, від яких залежить тривалість життя.
Клітковина важлива для роботи травної системи, адже:
- стимулює роботу кишечника, тим самим запобігає закрепам;
- очищає організм, адсорбує токсини та канцерогени, а отже, є профілактикою раку.
Зокрема, кожні 10 г клітковини знижують ризик розвитку колоректального раку на 10% ;
- перешкоджає розвитку діабету другого типу, адже регулює рівень глюкози;
- сприяє зниженню рівня поганого холестерину, знижуючи ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань;
- допомагає підтримувати нормальну вагу тіла, оскільки має достатній об’єм порції для насичення при невеликій загальній калорійності.
Що регулярніше споживати клітковину, то менші ризики появи серцево-судинних хвороб, зайвої ваги та ожиріння, діабету 2-го типу та деяких видів раку.
За рекомендаціями ВООЗ, добова норма клітковини становить 25 г для жінок та 38 г для чоловіків віком до 50 років. Та 21 г для жінок та 30 г для чоловіків після 50 років.
Науковці визначили й інший орієнтир за кількістю клітковини в раціоні, що базується на наявності певного хронічного захворювання, а саме:
- для діабету – 30-50 г на добу— сприятиме зниженню рівня цукру в крові;
- ожиріння – 20-27 г на добу — через тривале насичення сприятиме зменшенню спожитих калорій;
- серцево-судинних захворювань – 13-33 г на добу — може знизити рівень жиру в крові та зменшити запалення.
Для дітей добова норма клітковини залежить від віку, розраховується за формулою: «вік дитини + 5 грамів».
Єдине джерело клітковини – продукти рослинного походження, такі як овочі, фрукти і сухофрукти, цільнозернові крупи, висівки, бобові та горіхи.
Вміст клітковини на 100 г: морква 2,8 г, буряк 2,5 г, броколі 3,3 г, капуста білокачанна 2,5 г, капуста цвітна 2,1 г, авокадо 6,7 г, яблуко 2,4 г; груша 3,1 г, банан 2,6 г; вівсянка 10,0 г, гречка 3,7 г, квасоля 6,0 г, сочевиця 8,0 г; фісташки 10,0 г, попкорн 14,5 г; чорнослив 7,0 г, сушений інжир 13 г.
В продуктах тваринного походження клітковина відсутня.
5 порад щодо збільшення споживання клітковини
- Починайте поступово – це допоможе уникнути проблем із травленням (здуття, гази).
- Споживайте достатню води –оптимальна гідратація допоможе харчовим волокнам клітковини ефективно виконувати свою функцію в кишківнику.
- Дотримуйтесь різноманітності – це забезпечить ваш організм різними видами харчових волокон і допоможе підтримувати баланс кишкового мікробіому.
- Використовуйте в якості перекусу горіхи – вони містять клітковину і корисні Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, що допомагають знизити холестерин і зменшують ризик виникнення атеросклерозу.
- Додавайте висівки в домашню випічку та використовуйте замість білого борошна цільнозернове.
Клітковина – це незамінна складова здорового харчування.
Збільшення кількості споживання клітковини підвищує якість раціону та додає різноманіття до поживних речовин, які можна отримати з їжі. Адже корисними для здоров‘я є вітаміни, мінерали та сполуки, які містять продукти, природно багаті на клітковину.
Важливо їсти більше рослинної їжі, щоб зберегти здоров’я та продовжити тривалість життя.
