Навесні люди часто відчувають виснаження, постійну втому, сонливість, зниження продуктивності, перепади настрою або проблеми з волоссям і шкірою. Причиною такого стану є далеко не авітаміноз.
Частіше йдеться про збіг багатьох факторів. Що відбувається в цей період і як допомогти організму пояснює Суспільне разом сімейною лікаркою Софією Настишин та платформою доказової медицини “Бережи себе” зібрало кілька порад.
Як ми реагуємо на зміну сезону
Людський організм працює за циркадними ритмами — внутрішнім “біологічним годинником”, що реагує на світло. Узимку світловий день коротший, люди більше часу проводять у приміщеннях, підвищується рівень мелатоніну — гормону сну, а рівень серотоніну, який впливає на настрій, може знижуватися. Дослідження, опубліковане у The Lancet, показало, що вироблення серотоніну в мозку прямо пов’язане з тривалістю яскравого сонячного світла. Узимку його рівень був найнижчим, а зі збільшенням освітленості він зростає.
Тому під час зміни сезонів люди можуть відчувати втому, апатію, більшу тривожність або емоційну нестабільність — організм адаптується після темного і холодного періоду. Зміни у “хімії” мозку впливають на самопочуття. Проте значною мірою на ці процеси впливаємо ми самі.
У періоди гіршої погоди люди рідше виходять з дому, зустрічаються з друзями та менше обирають активності поза домом — від занять спортом до прогулянок чи відвідування культурних подій. Натомість вони частіше надають перевагу більш “енергозберігальним” (не)активностям — наприклад, відпочинку вдома.
Такі рішення можуть давати короткострокове полегшення, але в довшій перспективі вони знижують рівень активності, погіршують настрій або підвищують тривожність.
Окрему роль відіграє і харчування. У холодний період люди еволюційно схильні обирати більш калорійну їжу, щоб “зігрітись”, а також шукають джерела задоволення, коли інші активності стають менш привабливими.
Чи пов’язані з цим випадіння волосся, погіршення стану шкіри, авітаміноз або дефіцит вітамінів, магнію та інших речовин — розберемо далі.
Чи існує “весняний авітаміноз”
Термін “авітаміноз” інколи використовують для опису поганого самопочуття взимку чи навесні. Однак “заробити” такий стан в теперішніх умовах складно у більшості випадків. Авітаміноз — це критично низький рівень або повна відсутність певного вітаміну. Навіть узимку та навесні в Україні доступні продукти, які допомагають покривати потребу у найбільш потрібних поживних речовинах. Деякі захворювання можуть самі по собі бути причиною зменшення всмоктування чи порушення метаболізму вітамінів та мінералів і ці випадки потребують консультації лікаря.
Платформа доказової медицини “Бережи себе” також зазначає: дефіцитні стани справді трапляються й частіше виникають у деяких груп людей, зокрема у жінок. Найчастіше йдеться про дефіцит заліза. Однак це рідко пов’язано із сезонністю.
Фактично єдиний дефіцит, який можуть пов’язувати зі зміною сезонів, — це нестача вітаміну D.
Дефіцит вітаміну D: що радять медичні настанови
Вітамін D виробляється в організмі під дією сонячного світла, тому восени, взимку та на початку весни його рівень часто знижується. У цей період дорослим рекомендують профілактичну дозу — 400 міжнародних одиниць (МО) на добу, однак дозування варто уточнювати з лікарем.
До груп підвищеного ризику дефіциту цього вітаміну належать люди старші за 65 років, вегани, люди з хронічними хворобами нирок або печінки, порушенням засвоєння поживних речовин, ожирінням або ті, хто мало перебуває на сонці. У таких випадках потребу в аналізах і терапевтичних дозах визначає лікар.
Тестування на вітамін Д для людей, які не мають конкретних показів, не є доцільним. Необхідні подальші дослідження для визначення оптимальних рівнів вітаміну Д, як зазначено в настановах 2024 року від Ендокринологічного товариства.
Фахівці наголошують: самостійне вживання високих доз є небезпечним. Передозування здатне спричинити накопичення кальцію в організмі, що проявляється нудотою, слабкістю, зневодненням, порушенням свідомості та проблемами з нирками. У тяжких випадках можливі ниркова недостатність, порушення серцевого ритму і навіть летальні наслідки.
Можливо, саме час мультивітамінів?
Ні, мультивітаміни не мають науково доведеної ефективності для підвищення рівня енергії, покращення самопочуття чи профілактики поширених захворювань. Тимчасове покращення самопочуття після їх вживання може бути пов’язане з ефектом плацебо.
У короткостроковій перспективі це іноді створює відчуття покращення, однак у довгостроковій — формує уявлення про “швидке рішення” без необхідності змінювати спосіб життя.
Дієтичні добавки також не проходять такої ж суворої перевірки, як лікарські препарати. Виробники можуть додавати багато інгредієнтів, що підвищують ризик алергічних реакцій, побічних ефектів і взаємодії з іншими ліками. Окремі складники можуть взаємодіяти і між собою, а заявлений склад іноді не повністю відповідає фактичному.
Тому твердження, що мультивітаміни “точно не зашкодять”, некоректне. Їх не варто використовувати для полегшення будь-яких симптомів.
То що їсти навесні
Як би це не звучало банально, але в цей час, як і в будь-яку іншу пору року, важливо дотримуватися принципів здорового харчування. Наука активно досліджує так звану “вісь кишківник — мозок”: близько 90% серотоніну синтезується в кишківнику, а не в мозку. Якщо взимку в раціоні було мало клітковини та багато обробленої їжі, різноманіття мікробіому може зменшуватися. Дослідження показують: стан мікрофлори може бути пов’язаний із рівнем тривожності, енергії та якістю сну. Через це “весняна апатія” ймовірно частково пов’язана і з раціоном.
Фахівці радять їсти більше овочів і фруктів, а також обмежувати оброблену їжу, вільні цукри, насичені жири та сіль. Зокрема, рекомендують 400–600 грамів овочів і зелені на день, щоб підтримувати мікробіом, а також достатню кількість білка, який стабілізує рівень глюкози та підтримує м’язи. У холодний період люди частіше обирають калорійнішу їжу і рідше додають до раціону фрукти та овочі. Узимку їхній асортимент значно менший, ніж улітку, а багато покупців уникають тепличних помідорів чи огірків через їхній смак.
Таке свідоме або несвідоме звуження раціону призводить до меншого споживання вітамінів. Водночас проблема полягає не в якості самих продуктів. Навіть якщо деякі овочі чи фрукти мають водянистий смак, вони містять лише трохи менше вітамінів, ніж сезонні аналоги. На вміст поживних речовин також можуть впливати умови зберігання та транспортування продуктів.
Сімейна лікарка Софія Настишин радить вживати усі овочі і фрукти, які для вас доступні. Не забувайте про моркву, буряк, звичайну, фіолетову, пекінську і цвітну капусту, броколі, пастернак, селеру, різні види перців і так далі. Овочі не обовʼязково споживати тільки у свіжому вигляді: обирайте для приготування недовге запікання, тушкування чи приготування на пару, а ще памʼятайте про ферментацію.
Чудовою опцією є заморожені фрукти і овочі – вони не лише зберігають достатню кількість вітамінів і мінералів, але й можуть полегшити життя у цей сезон, бо вже помиті та нарізані для готування. Зі здоровими жирами, білками і вуглеводами такої сезонної проблеми нема. Окрім цього, використовувати йодовану сіль – це важлива профілактика дефіциту йоду.
Що робити зі стресом навесні
Ця зима стала складною для багатьох українців. Російські обстріли, постійні тривоги, переживання, а також фізичний дискомфорт через вимкнення електроенергії створили тривалий стресовий фон. Багато людей намагалися впоратися з цим навантаженням і “триматися” протягом холодного періоду.
Із приходом тепла та більшої кількості сонця організм реагує на зміну умов і починає сильніше проявляти накопичену втому та емоційне виснаження.
Стрес часто пов’язують із дефіцитом магнію, тому люди нерідко починають приймати відповідні добавки для покращення самопочуття. Водночас наукові дані не підтверджують ефективність такого підходу. Популярність магнію в цьому контексті значною мірою пояснює маркетинг і ефект плацебо.
Що робити, якщо вже з’явилися втома, поганий настрій, підвищена тривожність, проблеми зі сном та інші симптоми
Насамперед варто звернутися до лікаря, якщо ці симптоми заважають виконувати звичні справи або потребують надмірних зусиль. Сезон у цьому випадку не має значення.
Сімейний лікар або терапевт допоможе з’ясувати причину стану та разом із пацієнтом визначить план відновлення. За потреби можуть призначити аналізи, додаткові обстеження або опитувальники для оцінки психічного здоров’я. Водночас фахівці не радять проходити обстеження самостійно без консультації, адже зайві аналізи можуть впливати на самопочуття, фінансові витрати та інші аспекти стану.
У дяких людей депресивні стани справді можуть відповідати критеріям сезонного афективного розладу. Однак лікар формує план допомоги з урахуванням індивідуальних потреб людини.
Як сезон впливає на стан шкіри та волосся
Сезонне посилення випадання волосся пов’язане з природними циклами росту. Навесні та восени більше волосяних фолікулів переходять у завершальну фазу росту — телоген. Цей процес можуть пришвидшувати стрес, втома або зміни харчування взимку. Водночас ідеться про фізіологічне явище.
Щодо шкіри, то зі зміною температури вона також реагує. У когось шкірний себум починає виділятися інтенсивніше, у когось, навпаки, шкіра стає сухішою. У цей період варто скоригувати догляд відповідно до потреб шкіри. І не забувати про сонцезахисний крем.
Що важливо зробити для покращення загального стану
Ці кілька базових порад залишаються основою підтримки психічного стану:
- Додайте до щоденних справ заняття, які приносять задоволення і відновлюють ресурс.
- Більше рухайтеся: прогулянка, швидка ходьба чи навіть легка розтяжка на ліжку вже можуть допомогти.
- Спілкуйтеся з приємними для себе людьми — онлайн або офлайн. Навіть якщо не дуже хочеться, це важливо. Оберіть тих, поруч із ким вам комфортно бути не в найкращому стані.
Про важливість відпочинку та повноцінного сну
Дайте собі можливість прожити стрес: не уникайте його, а визнайте, що певна ситуація може бути для вас складною або сумною. Подбайте про себе і не картайте себе за те, що сталося — час бути до себе добрішими. За потреби зверніться до психолога або психотерапевта. Дуже важливу роль відіграє сон: нормалізація режиму може зменшити до 50% симптомів “весняної втоми”. Після адаптації до нового режиму та зміни тривалості світлового дня більшість симптомів зазвичай зникають протягом кількох тижнів.
